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健康常識
健康常識
脂肪肝，一個在體檢報告上出現的高頻詞匯。
很多人會將這種疾病和飲食關聯起來，但越來越多研究發現，久坐——這個大家經常進行的“動作”，和脂肪肝發病率緊密相關。
美國斯坦福大學的一項研究發現，每天久坐時間超過8小時，會導致非酒精性脂肪肝發病率增加44%。
相反，每周休閑運動達標（中等強度運動至少150分鐘，或高強度運動至少75分鐘），可使罹患非酒精性脂肪肝的風險降低44%。
2019年，發表于《運動鍛煉醫學與科學》的研究也發現，每天坐的時間增加1小時，肝臟脂肪就會增加1.15%。
簡單來說，久坐時長與肝臟上堆積的脂肪成正比。
久坐會讓內臟脂肪像“年輪”般層層堆積，導致代謝率持續下降，還會使肌肉量減少，進而出現胰島素抵抗。
醫學上對久坐的判定標準很明確：每日坐姿時長超 8 小時，且一周累計達到 5 天以上；或是單次保持靜坐狀態超過 2 小時不活動。
脂肪肝患者在就醫時，醫生常會給出一個關鍵建議 ——減少久坐，增加活動量。
美國“最佳生活”網站刊文指出，一天中隨著久坐時間延長，會呈現出漸進的傷害：
30分鐘：血流變緩
連續靜坐半小時，人體新陳代謝速率會驟降 90%；同時脂蛋白脂肪酶的合成效率也會隨之下降，而這種酶恰恰是人體分解、利用脂肪不可或缺的關鍵物質。
1小時：肌肉僵硬
長時間保持固定姿勢伏案工作，哪怕只有一小時，肌肉和筋膜就容易形成緊繃的結節與激痛點。不僅會引發酸脹乏力的即時不適，長期下來還會導致肌肉力量逐步衰退。
2小時：血栓形成
久坐兩小時不動，腿部肌肉得不到絲毫活動，下肢血液循環就會變慢，有些人會明顯感覺小腿酸脹，血栓的形成風險也會隨之升高。
3小時：動脈收縮
坐3小時后，心臟泵出的血液減少，久而久之可造成心臟機能衰退，引發動脈硬化、高血壓等心血管疾病。
4小時：更易肥胖
每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。
6小時：增加患病風險
每日久坐 6 小時，兩周即會導致壞膽固醇升高、肌肉松弛；若持續一年，還會引發骨密度下降、大腦功能衰退。
近24小時：血糖升高
每日久坐時間占比過高，會使胰島素降糖能力下降 40%，增加 2 型糖尿病患病風險。
肝臟受傷、早衰的跡象隱匿，因此保養肝臟，日常就要做好7件事。
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換種姿勢辦公
人體生理結構不支持長時間靜止，條件允許的話，可采取站坐交替辦公模式，提升身體活動頻次。
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把運動變成習慣
動則有益，運動既能催生愉悅感與幸福感，更能讓人漸生熱愛、欲罷不能。先從感興趣的項目起步，培養運動的 “癮”，再將其轉化為如三餐般自然的日常習慣。
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盡量少熬夜
北京大學人民醫院肝病科副主任醫師武楠表示，肝臟通常在晚上11點開始進行代謝和修復工作。
中醫也講究睡“子午覺”，即子時（晚上11點~次日凌晨1點）進入睡眠，可使全身氣血歸聚肝膽經，避免內分泌失調。
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最好別喝酒
酒精靠肝臟代謝，脂肪肝患者飲酒，會加速肝細胞纖維化、壞死。戒酒兩周，肝臟脂肪變性就能開始緩解。
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控制減重的速度
肥胖者減重 3%—5%，脂肪肝可明顯緩解。但減重切忌求快，每周降幅最好保持在 0.5—1 公斤。短期內脂肪分解過多，一旦超過肝臟代謝極限，反而會加重脂肪肝。
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多吃深色蔬果
少吃高脂食物，適當攝入雞蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低熱量食物，糙米、燕麥、蕎麥等雜糧，薺菜、菠菜、西蘭花等綠色蔬菜。
普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果；顏色越深的蔬果，通常營養價值越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。
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每年都要做檢查
每年應定期完成至少一次肝功能檢測，情緒上需避免長期焦慮、郁氣積胸，維持身心愉悅狀態。建議每日開展散步、太極拳這類舒緩運動，助力提升身體抵抗力。▲